Cette semaine, Nestlé lance sa campagne intitulée «Monn bien kalé» axée sur l’importance du petit déjeuner. Le point avec la nutritionniste et diététiciene Lavanya Sunassy-Pather.

Pourquoi est-il important de prendre un petit déjeuner au quotidien ?
Un constat d’abord si vous permettez. À Maurice, de nombreuses personnes ne prennent pas de petit déjeuner faute de temps. C’est malheureusement un repas trop souvent négligé. On zappe le petit déjeuner pour gagner du temps. C’est le cas chez les adultes mais aussi chez les adolescents. Soixante pourcent des adolescents mauriciens ne prennent pas de petit déjeuner. Dans la plupart des cas, on se contente d’avaler un café, un thé accompagné de quelques biscuits. Or, des études ont démontré que sauter le petit déjeuner ou mal s’alimenter au début de la journée, a des répercussions néfastes sur la santé. Le petit déjeuner peut être considéré comme le repas primordial de la journée. Il est important de manger le matin et surtout équilibré car après une nuit de jeûne, le corps a besoin d’énergie et de nutriments pour se ressourcer et lui permettre d’accomplir les activités du quotidien.

Un thé ou un café sucré n’apporte-t-il pas cet apport d’énergie ?
Ils donnent du sucre rapide mais pas l’énergie qu’il faut pour tenir jusqu’au prochain repas.

Qu’est-ce qu’un petit déjeuner équilibré ?
C’est un petit déjeuner qui comprend des céréales complètes (pain, flocons d’avoine, mais soufflé, riz, farata), des protéines comme le lait, le poulet, les œufs, des légumes secs comme des haricots, un fruit et une boisson chaude sans sucre. Tous ces aliments apportent des vitamines, des minéraux comme du fer et du calcium, des fibres alimentaires et de l’énergie pour booster le système le matin. C’est comme un moteur qu’on alimenterait.

Et des saucisses et le bacon ?
Ils sont proscrits car ce sont des produits transformés comme l’est aussi le jambon.

Quels sont les autres gains de la prise d’un petit déjeuner équilibré le matin ?
Un petit déjeuner équilibré aide à contrôler le poids car lorsque l’on ne mange pas suffisamment le matin, on a tendance à grignoter ou à manger plus au déjeuner. C’est d’abord des carences en fer et en calcium et puis c’est la prise de poids assurée sur le long terme. Or la prise d’un petit déjeuner vous permet de tenir au moins trois heures. Et puis, prendre un petit déjeuner aide à réduire les risques de maladies non transmissibles sur le long terme comme le diabète, l’obésité, l’hypertension et les maladies cardiovasculaires. Par rapport aux enfants, ceux qui mangent bien le matin sont plus performants à l’école. Un enfant qui ne consomme pas un petit déjeuner le matin sera plus irritable, plus stressé et il ne pourra pas jouer correctement avec ses amis. Sans compter que son niveau de concentration sera réduit d’au moins 50 %.

Quel est l’apport calorique d’un petit déjeuner ?
Un petit déjeuner équilibré compte pour 350 à 400 calories et constitue 25 % de l’apport journalier recommandé.

Hormis la charcuterie et les aliments transformés, quels sont ceux à éviter ?
Les céréales sucrées sont à éviter. Il faut éviter les viennoiseries, les pâtisseries, les produits transformés, les jus en brique, les boissons lactées sucrées, le pain blanc et les céréales raffinées. A Maurice, on a aussi tendance à manger du pain blanc avec du beurre et des gâteaux piments. C’est à proscrire car c’est riche en sucres rapides et en matières grasses saturées.

Donnez-nous quelques exemples de petits déjeuners à encourager.
Un bon petit déjeuner signifie 35 à 40 gms de flocons d’avoine, soit trois cuillères à bouche, 150 ml ou une tasse de lait écrémé, cinq à six amandes, une petite cuillère de graines de tournesol, de courge ou de lin qui apportent des Oméga 3 et six, un fruit comme une banane ou une tranche de papaye ou la moitié d’une pomme ou une dizaine de raisins. Si vous n’aimez pas le lait, vous pouvez prendre un yaourt ou 15 à 20 gms de fromage blanc.

Ça c’est un petit déjeuner continental. Et quid d’un petit déjeuner mauricien à la portée de tout le monde ?
Ce sera deux tranches de pain complet, 5 gms ou une cuillère à café rase de margarine, deux tranches de papaye ou une banane, une tasse de lait ou un yaourt. Pour ceux qui n’aiment pas le pain, cela peut être deux faratas de farine complète avec des légumes mais pas de féculents comme la pomme de terre, la carotte ou la betterave, un fruit et une boisson chaude sans sucre. Certains mangent du manioc et dans lequel cas, il faut 35 à 40 gms de manioc, soit l’équivalent d’une pomme de terre moyenne, un œuf dur, un fruit de saison, le lait ou le yaourt.

Et pour ceux qui ne regardent pas à la dépense ?
Je dirai 70 gms ou l’équivalent d’une tasse de salade de fruits, deux cuillères de quinoa et une petite cuillère de graines de chia et une boisson chaude.

Que faire lorsqu’on n’a pas le temps de se préparer un petit déjeuner le matin ?
Si on est pressé, on peut le préparer à l’avance, soit la veille. La veille, vous pouvez préparer un smoothie avec 35 à 40 gms de flocons d’avoine sans sucre avec un yaourt écrémé, un fruit et des noix que vous passez au mixer. Vous réfrigérez le tout et vous l’avalez le matin. Vous pouvez préparer des muffins la veille. En version sucrée, ce serait des œufs, vos céréales préférées, une banane et un peu de carottes et quelques noix râpées. En version salée, ce serait des œufs ou du poulet, de la farine, cinq à six feuilles d’épinards, une moitié de tomate et une petite cuillère à café de graines de tournesol. Vous réfrigérez et le matin avant de partir, vous mangez un muffin et prenez une boisson chaude sans sucre et c’est bon. Le muffin est facile à emporter et peut être mangé dans la voiture ou à l’arrivée au bureau.

Quelle est la meilleure heure pour prendre un petit déjeuner ?
Dans les deux heures suivant le réveil. Pour inciter les enfants qui rechignent à manger le matin à le faire, éviter de leur présenter une assiette avec plusieurs compartiments. Présentez-lui un bol avec des fruits colorés ou un petit sandwich complet découpé dans une forme ludique. Lui mettre sous le nez des céréales et des fruits à part va le décourager. Et pour un enfant, on peut ajouter du miel sur ces céréales au lieu de mettre du sucre.