On entend beaucoup parler des oméga 3 qui sont des acides gras essentiels à notre santé ! Dans quels aliments se trouvent-ils ? Pourquoi ces graisses sont-elles bénéfiques ?

1. Pourquoi on en parle tant ?

Glucides, protides et lipides font partie de la grande famille des nutriments. Parmi les lipides, différentes familles ont été identifiées, plus ou moins intéressantes au plan nutritionnel.Les oméga 3 font partie des insaturés et plus précisément des polyinsaturés. Plusieurs recherches ont prouvé qu’ils sont bons pour la santé.

2. Le gras peut-il être bon ?

Les matières grasses sont une mosaïque d’acides gras, caractérisées notamment par leur saturation en atomes d’hydrogène. Plus elles sont saturées, et plus elles sont solides à température ambiante (le beurre gorgé à 55 % de graisses saturées)... mais plus elles augmentent le cholestérol dans le sang. Les «bonnes» graisses, dont les oméga 3, sont insaturées, mono ou polyinsaturées.

3. Pourquoi les oméga 3 sont-ils essentiels ?

Ils sont essentiels parce que l’organisme ne sait pas les synthétiser et que, par conséquent, l’alimentation doit les apporter en quantité suffisante. Ils sont indispensables au bon fonctionnement et développement du cerveau, à l’intégrité du système cardio-vasculaire, etc. Un déficit en oméga 3 pourrait être lié aux maladies inflammatoires, à la dépression, à certains cancers ou à la maladie d’Alzheimer.

4. DHA et EPA, encore des oméga 3 ?

Il y a effectivement trois sortes d’oméga 3, l’acide alpha-linolénique (ALA) que l’on trouve dans certains végétaux, converti dans l’organisme en acide eicosapentaénoïque (EPA) et acide docosahexanéoïque (DHA), deux oméga 3 encore plus insaturés. L’EPA et la DHA, d’origine marine, sont encore présents, naturellement, dans les poissons gras.

5. En manque-t-on ?

Notre alimentation aujourd’hui couvre à peine le tiers de nos besoins en oméga 3, estimés à 2 g/ jour pour les femmes et 2,5g/jour pour les hommes. Ce qui veut dire qu’il faudrait consommer au minimum du poisson gras deux fois par semaine.

6. Quel rapport avec les oméga 6 ?

Oméga 3 et/ou 6 ? Ils sont tous deux bienfaisants à condition d’être consommés en proportion équilibrée... Il faut manger 5 fois plus d’oméga 6 (huile de maïs, soja ou tournesol, viandes, produits laitiers notamment) que de 3 (noisettes, amandes, noix de cajou, pistaches) mais pas plus.

7. Que risque-t-on en cas de déséquilibre de ce rapport entre omégas ?

Si on consomme trop d’oméga 6,les oméga 3 sont «étouffés». Celaaura un effet négatif sur la coagulation,l’immunité et l’inflammation.

8. Comment booster ses apports en oméga 3 ?

On peut varier les huiles avec une préférence pour le colza ou la noix. Il faut aussi privilégier les légumes verts à feuilles. Enfin et surtout, prévoir au menu deux à trois fois par semaine un poisson gras type sardine.

9. Faut-il oublier tout ce qui n’est pas oméga 3 ?

Surtout pas ! Jouer l’alternance, olive et colza par exemple, permet d’assurer sa «dose» d’insaturées, monoinsaturées cette fois, utiles et bénéfiques elles-aussi pour la santé (elles augmentent le bon cholestérol), avec la vitamine E et pléthore d’anti-oxydants.

10. Correction ou supplémentation ?

Les oméga 3 ne sont pas des médicaments, mais des constituants de la cellule. Pour corriger un déficit, il faut consommer davantage d’aliments riches en oméga 3. On peut aussi se tourner vers des compléments alimentaires.