Une nouvelle année commence et avec elle, de bonnes résolutions. Comment se remettre à manger sainement sans que cela ne deviennent ennuyeux ou que cela ne vous ruine ? Est-ce vrai qu’après 50 ans, cela devient plus difficile pour les femmes de perdre du poids et quoi faire dans de tels cas ? A toutes ces questions, la nutritionniste Nirusha Pahladi vous apporte des réponses et vous donne quelques précieux conseils.

Manger sainement sans que cela ne devienne «ennuyeux»

**Pensez positif et concentrez-vous sur la gratitude.**Les recherches montrent qu’une attitude positive favorise la construction d’un système immunitaire plus sain et améliore la santé globale.

**Mangez vos légumes.**Optez pour cinq portions de légumes par jour, crus, cuits à la vapeur ou sautés. Un régime riche en légumes est associé à un risque réduit de développer des cancers du poumon, du côlon, du sein, du col de l’utérus, de l’œsophage, de l’estomac, de la vessie, du pancréas et des ovaires.

**Établissez un «idéal de 5 repas».**Un «idéal de 5 repas» vous aidera à gérer votre poids, à rester calme, à maintenir votre concentration et à éviter les fringales, ce qui vous conduira à adopter un mode de vie plus sain.

Faites de l’exercice quotidiennementAu moins 30 minutes par jour et n’oubliez pas d’avoir une bonne nuit de sommeil.

Voici certains des avantages que vous pourriez ressentir en maintenant ce régime alimentaire :

Des envies alimentaires plus saines Vos priorités changeront probablement une fois que vous aurez adopté régulièrement un régime alimentaire sain. La façon dont votre corps se sent après un repas sain deviendra plus importante pour vous que le plaisir instantané de consommer quelque chose de chargé en graisses ou en sucre. Vous commencerez à apprécier les aliments sains. Vous réaliserez que vous pouvez vivre sans chips et soda et vous renoncerez volontiers à ces choses une fois que vous aurez ressenti comment votre corps réagit après des repas plus nutritifs.

**Faire de meilleurs choix alimentaires devient plus facile.**Vous continuerez à apprécier vos plats préférés, la seule différence étant la fréquence et la taille des portions. Maintenant, au lieu d’en manger plusieurs fois par semaine, vous pourriez vous faire plaisir une ou deux fois par mois ou simplement en consommer moins lorsque vous en prenez. Manger sainement ouvre souvent la porte à plus d’options que celles que vous vous accordez habituellement. Vous essaierez de nouveaux légumes, céréales et expérimenterez avec des herbes et des saveurs que vous n’avez jamais essayées, laissant ainsi plus de place pour choisir des aliments plus sains.

Vous reconnaîtrez comment la nourriture vous affecte. La nourriture deviendra également un carburant plutôt que quelque chose qui contrôle votre vie (bien que vous continuiez à manger pour le plaisir également). Si vous faites de l’exercice, vous apprendrez rapidement comment la nourriture affecte vos entraînements. Bientôt, vous voudrez de meilleures séances d’entraînement, ce qui vous motivera à mieux manger. Une alimentation saine fournit de l’énergie tout au long de la journée. Manger un repas lourd et gras peut vous rendre fatigué et léthargique. D’un autre côté, de nombreuses personnes rapportent avoir plus d’énergie et se concentrer mieux après avoir mangé un repas plus sain.

Vous deviendrez un modèle à suivre. Même si vous êtes le.a seul.e à manger sainement, ces habitudes influenceront les autres. Être un bon modèle à suivre pour vos enfants ou collègues est une façon de les aider à vivre de manière plus saine également. Vous pourriez vous sentir bien en sachant que vous pourriez faire une différence dans la vie de quelqu’un qui est prêt au changement.

Suivre votre plan devient plus facileUne fois que vous avez pris l’habitude de suivre un régime équilibré, il vous est plus facile d’éviter les repas surchargés. Faites un effort pour manger régulièrement afin de ne pas avoir faim. Vous vous nourrissez d’aliments riches en nutriments pour consommer moins d’aliments vides en calories mais vous vous laissez quand même de la place pour des plaisirs occasionnels.

Lutter contre la prise de poids pour les femmes de plus de 50 ans

C’est vers l’âge de 40 à 50 ans que les femmes ont tendance à remarquer une prise de poids insidieuse. Le métabolisme des hommes ralentit également avec l’âge et ils perdent de la masse musculaire. Cependant, ils ne subissent pas les mêmes changements hormonaux que les femmes. Pendant la ménopause, le manque d’estrogènes entraîne une redistribution des graisses vers la région abdominale. Cette accumulation de graisse abdominale augmente le risque de maladies cardiaques, d’accidents vasculaires cérébraux et de diabète de type 2. À 50 ans, vous avez besoin de 200 calories de moins par jour qu’à l’âge de 20 ans, en supposant que vous soyez tout aussi actif. Après 60 ans, vous avez besoin de 400 à 500 calories de moins. Si vous êtes modérément actif, jusqu’à l’âge de 50 ans, environ 2 000 calories par jour sont recommandées. Après 50 ans, vous devez diminuer pour passer à 1 800 calories. Il convient aussi de stimuler votre métabolisme. Pour ce faire, voici quelques conseils :

**Entraînement en force.**Augmenter votre masse musculaire vous aide à brûler plus de calories au repos, ce qui augmente votre métabolisme. Avec le processus de vieillissement, vous perdez de la masse musculaire.

**Prenez un petit-déjeuner.**Il alimente votre corps pour toute la journée. Sauter le petit-déjeuner vous rend plus affamé plus tard. Il est préférable de prendre un grand petit-déjeuner, un déjeuner modéré et un dîner léger.

Consommez plus de protéines maigres comme du poisson, du poulet, des œufs et même du tofu. Cela vous rassasiera pour la journée, vous aidera à développer votre masse musculaire et, par conséquent, stimulera votre métabolisme.

Jeûne intermittent

Le jeûne intermittent est une période prédéterminée pendant laquelle une personne s’abstient délibérément de manger pour perdre du poids. Du jeûne de 12 heures au jeûne d’un jour sur deux, de nombreux types de jeûne intermittent deviennent de plus en plus populaires. Les professionnels de santé soutiennent que le jeûne intermittent n’est pas nécessairement dangereux mais beaucoup conviennent également qu’il n’est pas sans risque pour tout le monde. Cela est dû à :

Un manque de données scientifiques.

Évitez le jeûne intermittent si vous êtes à risque de troubles alimentaires.

Évitez le jeûne intermittent si vous ne souhaitez pas ressentir la faim, manger excessivement, vous déshydrater, vous sentir fatigué ou devenir irritable.

Le régime et ses implications Il est important de consulter votre nutritionniste pour en savoir plus sur vos changements alimentaires et vos plans alimentaires sains. Cela vise à garantir que le plan alimentaire est sûr et que des médicaments potentiellement dangereux ne sont pas utilisés pour la perte de poids. De plus, les patients souffrant de certaines maladies peuvent avoir besoin d’éviter certains plans alimentaires. Les personnes souffrant de maladies rénales, par exemple, ne devraient pas suivre de régimes recommandant une forte consommation de protéines. Celles qui souffrent d’hypertension artérielle ou d’insuffisance cardiaque devraient éviter les régimes riches en sel.

Manger sainement peut être économique

Planifiez vos achats, suivez le plan. L’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour économiser de l’argent à l’épicerie est de planifier vos repas. Notez les plats que vous souhaitez cuisiner cette semaine et ce dont vous avez besoin pour les préparer.

Ne vous rendez jamais au supermarché le ventre vide. Aller faire des courses avec un estomac vide est un moyen facile de se retrouver «accidentellement» avec des articles impulsifs (et très probablement riches en sucre) dans votre chariot.

Achetez des choses «entières». Par «entier», nous entendons littéralement entier. Par exemple : au lieu d’acheter du fromage râpé ou en tranches, achetez un bloc entier et râpez-le vous-même – le prix tend à être moins cher.

Optez pour ce qui est de saison. Selon l’endroit où vous vivez, vous avez probablement remarqué que certains fruits et légumes sont plus difficiles à trouver. Cela s’explique par le fait qu’il s’agit de produits saisonniers.

La viande n’est pas la seule source saine de protéines. La viande est généralement l’achat le plus cher à chacune de vos visites au supermarché. Le poisson est également une excellente source de protéines, qui peut être moins cher que de nombreuses coupes de viande. Au lieu de poisson frais, optez pour du poisson en conserve dans de la saumure comme le thon ou le saumon. Et n’oubliez pas les sources de protéines non carnées telles que le yaourt grec, le fromage, les haricots noirs, les lentilles ou les légumineuses.