Alors que les prix des légumes prennent l’ascenseur, d’autres options s’offrent aux consommateurs. Parmi, on retrouve les légumineuses, soit les grains secs. Elles se déclinent sous diverses formes: sèches, en conserve et plus récemment, sous forme de poches à être réchauffées au four à micro-ondes. Zoom sur les légumineuses avec la nutritionniste Diane Desmarais.

L’assemblée générale des Nations unies a proclamé 2016 année internationale des légumineuses. Quelle est l’importance de cet aliment ?

L’alimentation végétarienne est de plus en plus mise en avant comme solution économique, éthique et écologique. Les légumes secs remplacent, sous certaines conditions, très efficacement les protéines animales.

Qu’appelons-nous légumineuses et quels sont leurs avantages nutritionnels ?

On compte environ 13 000 espèces de légumineuses dans le monde. Les légumineuses sont des plantes à fleurs constituées de deux gousses réunies et renfermant plusieurs graines. Toutefois, seule une cinquantaine d’espèces ont un intérêt alimentaire. Ces plantes sont les plus riches en nutriments et contribuent le plus à nourrir l’humanité, avec les céréales.

Certaines légumineuses s’utilisent comme des fruits (tamarin, caroube, pois doux etc.), comme légumes verts (petits pois, fèves, etc) et comme fruits secs (cacahuète, qui n’est pas une noix). Les légumes secs, soit les lentilles, haricots, pois, entre autres, sont très nourrissants et se qualifient aussi comme aliments curatifs de certaines maladies.

Les nutriments qu’on retrouve surtout sont les protéines, les vitamines du groupe B (sauf la vitamine B12, qui est généralement difficile à trouver dans les végétaux, à moins de compenser avec des légumes verts à feuilles comme les brèdes, les épinards, les fanes de betterave, le kale…), le magnésium et le calcium, le phosphore (trois éléments constituant nos os et nos dents), le fer, le potassium et le zinc, les fibres et les glucides.

En termes de protéines, on a environ 9 g de protéines par 100 g de légumes secs. De par leur apport en fibres (5 à 8 g pour 100g, l’apport journalier recommandé étant de 30 g), les légumes secs améliorent et maintiennent un transit intestinal suffisamment court et régulier, ce qui diminue les risques de cancer du colon, et sont parfaits dans un régime anti cholestérol, puisque les fibres absorbent l’excès de cholestérol dans les intestins.

De plus, leur apport en potassium, et leur faible taux de graisses (0,1 à 0,7 g pour 100 g) en font un aliment sain pour l’hypertension (à condition de ne pas en rajouter trop de sel !) et le système cardio-vasculaire en général. Ils diminuent aussi le risque de formation de calculs biliaires, en éliminant les sels biliaires, à travers le transit intestinal.

Qu’est-ce qui est mieux à consommer : les légumes secs ou en conserve?

Évidemment, le plus frais et fait maison, le mieux c’est : on consomme ainsi moins de sel et de conservateurs, on fabrique moins de déchets! Cependant, les légumes secs déjà cuits qu’on retrouve en conserves ou en sachets, donnent l’avantage d’être bien cuits car un légume sec pas assez cuit provoque des ballonnements et des indigestions.

Les légumes précuits encouragent la consommation car beaucoup de personnes n’en consomment pas assez à cause du temps de trempage et de cuisson. Les conserves et les sachets sont donc une solution pour encourager la consommation de légumes secs, et profiter de leurs bienfaits, si on n’en cuisine pas assez souvent!

Est-il vrai que les légumineuses peuvent être un alternatif à la viande? Et quelle quantité consommer?

Un légume sec est l’alternative idéale à la viande, car, hormis la vitamine B12, et surtout combiné avec une céréale complète, on bénéficie d’un apport similaire en nutriments. Afin de retrouver les acides aminés essentiels nécessaires à notre santé, il suffit de combiner un légume sec à une céréale complète. Ainsi, l’apport est assuré (par exemple, les légumes secs sont riches en lysine, les céréales en méthionine : en combinant les deux, on complète les apports nutritifs).

Les légumineuses constituent la source idéale de protéines des végétariens, fournissant non seulement des protéines, mais aussi des glucides à indice glycémique bas. En combinant par exemple du quinoa ou du riz complet avec des lentilles ou des haricots, surtout avec un légume vert (des brèdes par exemple), on retrouve les huit acides aminés essentiels à notre santé, des vitamines B, du fer, de l’acide folique – ces éléments qui pourraient éventuellement manquer à un régime végétarien non équilibré.

On conseille surtout aux végétaliens, soit ceux qui ne consomment aucune protéine animale, de combiner ces trois groupes d’aliments, et le plus souvent possible avec des noix, pour ne pas souffrir de carences. Pour les non végétariens, ils constituent tout de même l’alternative idéale à la viande, aliment qu’il est bon de réduire d’un point de vue économique, écologique et médical.

À noter que l’équivalent de 90 g de protéines animales, ce qui représente la portion recommandée, est 130 g de légumes secs cuits.

Sont-elles recommandées lors d’un régime ?

Leur indice glycémique (IG) est faible, elles sont donc conseillées pour les diabétiques et la perte de poids. Elles fournissent de l’énergie graduellement sous forme de glucides, évitant les pics de glycémie et d’insuline et ainsi les coups de barre et les fringales. Leur apport en graisse est très bas, ce qui fait qu’elles sont peu caloriques.

Comment consommer les légumineuses pour en tirer tous leurs bienfaits ?

Une fois bien cuites, elles peuvent être refroidies et consommées en salade, avec du quinoa par exemple (pour l’association féculent complet + protéines, afin d’obtenir les acides amines essentiels), en soupe avec des légumes verts, dans notre assiette traditionnelle avec du riz complet et des légumes.

Je dois toutefois ajouter qu’une assiette de riz avec des légumes secs et des légumes suffit: aucun besoin d’y ajouter une viande ou du poisson, car trop de protéines (protéine animale + légume sec) font que le repas n'est plus équilibré !

Sont-elles conseillées à tous ?

Il existe des intolérances aux légumes secs: quand leur consommation provoque des gaz et des ballonnements malgré le trempage et la cuisson. Si on ne peut pas les digérer, autant les éviter.

Dans certains cas de diverticules aigus où les cosses des haricots et des lentilles peuvent se loger dans les petites cavités en cul-de-sac lié à un organe creux, on conseille plutôt des soupes de lentilles, ou d’enlever les cosses, après un trempage de 12 heures.

Mais surtout les légumes secs doivent être évités pendant les crises de goutte ou si le taux d’acide urique est élevé, car ils sont riches en purine, cette substance qui est métabolisée en acide urique.