Les musulmans ont démarré le ramadan samedi. Pendant 30 jours, ils s’abstiendront de boire et de manger de l’aurore au coucher du soleil. La nutritionniste Nirusha Pahladi, qui a fait ses études en Angleterre, explique ce qu’il convient de manger durant cette période de jeûne.

Le jeûne permet de contrôler ses habitudes alimentaires. Il impose une discipline en mettant l’accent sur les exercices physiques et un contrôle de soi. Des études ont démontré que le jeûne du ramadan peut améliorer la santé. «Par contre, s’il est mal suivi, il pourrait la dégrader», prévient Nirusha Pahladi.

Les habitudes alimentaires

Le ramadan est une période propice pour apporter des changements positifs aux habitudes alimentaires et pour changer la façon de vivre. Selon plusieurs études, il entraîne une perte de kilos. La nutritionniste déconseille les régimes drastiques qui ne sont pas la solution pour la perte de poids et qui peuvent occasionner des carences nutritionnelles et augmenter les risques de maladies chroniques. De plus, il est fort probable que vous reprendriez ces kilos perdus et même plus sur le long terme.

«On ne doit pas s’abstenir de manger ce qui nous fait plaisir, du moment que la quantité est contrôlée et qu’une alimentation équilibrée est maintenue. Un régime équilibré et des exercices physiques adéquats de bas à modérés pendant 30 minutes au quotidien sont recommandés», explique la nutritionniste.

Bien manger durant le repas

«Bien manger signifie avoir une alimentation équilibrée qui devrait contenir des aliments féculents riches en fibres (farine complète, patates douces, céréales) pour une ration quotidienne, indique notre interlocutrice. Préférez des aliments à faible indice glycémique tels que blé complet, prunes, brocoli, houmous, poids chiches, haricots, lait écrémé. Normalement, ils sont conseillés aux personnes obèses ou diabétiques qui souhaitent perdre du poids ou contrôler leur taux de sucre.» La nutritionniste fait cependant ressortir que les aliments à faible indice glycémique ne sont pas forcément pauvres en graisse. Il est donc conseillé de bien vérifier les valeurs nutritives (sucre, graisses et sels entre autres) sur les produits avant de les consommer. «De plus les fibres vous apportent une sensation de satiété qui vous empêche de prendre du poids.»

Les produits laitiers en petites quantités tels que le lait écrémé, le yaourt sans sucre (yaourt grec) ou des produits laitiers de substitution comme les laits d’amande, de soja ou d’avoine sont, eux, importants pour la bonne santé des os. «N’oubliez pas que les protéines (viande maigre, poissons gras, œufs et légumineuses, entre autres) contribuent à la régénération de la peau, des os, des muscles, des cheveux et des ongles.» Le taux recommandé en moyenne est de 45-55 g par jour dépendant du sexe et du poids de la personne.

Consommez de la graisse insaturée en petites quantités, qu’on trouve dans l’huile d’olive ou de tournesol par exemple. Evitez les graisses saturées qui se trouvent dans des viandes transformées, des gâteaux et des aliments frits, entre autres, car elles sont responsables de l’élévation du taux du mauvais cholestérol (LDL) et par conséquent augmentent les risques de maladies telles que l’obésité et les troubles cardiaques. «À l’opposé, ce que nous oublions souvent de consommer ce sont les fruits et les légumes. Consommez au minimum cinq portions de fruits et légumes quotidiennement comme ils contiennent des vitamines et minéraux.»

Quelques conseils pour rompre le jeûne

• Le sehri, soit le repas avant l’aurore, doit être complet et permettre une digestion lente afin de vous apporter suffisamment d’énergie pour la journée. Optez pour du porridge avec des fruits secs et des noix ou des céréales complètes, du pain complet, des œufs, des fruits et du jus frais.
• Pour l’iftar, des dattes au goût savoureux sont consommées initialement. Elles sont riches en vitamines, minéraux, fibres et ont aussi des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et antihémorragiques. «L’Iftar doit être un repas simple et équilibré et non un festin.»
• Évitez de la caféine autant que possible. Le thé, le café et les boissons gazeuses, étant diurétiques, peuvent causer la déshydratation.
• Si vous devez manger des samossas, optez pour des samossas cuits au four. De même, choisissez des sucreries conçues à base de lait écrémé tels le rasmalai et des puddings.
• Pour éviter des malaises, il est recommandé de boire 6 à 8 verres de liquide par jour.
• Pour vos repas, vous pouvez alterner avec les chapattis sans huile et avec de la viande maigre, du poulet ou du poisson grillé et de la salade.
• Évitez la friture, choisissez d’autres moyens de cuisson comme la cuisson au four, au bain-marie, à la vapeur ou encore la grillade afin de préserver les valeurs nutritives des aliments.
• Utilisez plus de pommes d’amour et d’oignons dans les currys. Ces aliments possèdent des propriétés antiallergiques, antihistaminiques et anti-inflammatoires.

Enfin, la nutritionniste conseille aux diabétiques et aux personnes âgées de consulter leur médecin avant de commencer leur jeûne afin d’éviter des effets néfastes sur leur santé. Il est important de conserver une bonne hygiène alimentaire après le ramadan sans oublier de continuer à exercer une activité physique.